NUTRICIÓN


-Índice:

1)-Dieta Equilibrada:

1)1)-Grupo de los Alimentos

1)2)-Las necesidades energéticas

1) 3)-Elaboración de una dieta equilibrada:

2)-Hambre en el mundo:

3)-Mi dieta en una semana:




-Dieta Equilibrada:

-Grupo de los Alimentos

-Grupo de los cereales, legumbres y tubérculos, se caracteriza por tener un alto contenido en hidratos de carbono
-Grupo leche y derivados, son alimentos muy completos desde el punto de vista nutritivo, si exceptuamos la nata y la mantequilla, que sólo aportan, como nutriente, las grasas.
- Grupo carnes, pescados y huevos, contienen proteínas de alto valor biológico, grasas, vitaminas B1, B3 y B12 y minerales
-Grupo verduras y hortalizas, aportan vitaminas, minerales, agua y fibra vegetal, pero son pobres en proteínas, grasas e hidratos de carbono. Es, por tanto, un grupo que contiene nutrientes reguladores y, además, fibra, que favorece el paso de los alimentos por el tracto intestinal
- Grupo frutas, aportan vitaminas, minerales y azúcares sencillos (fructosa) que aportan energía. Son pobres en grasas y proteínas.
- Grupo alimentos grasos, son los aceites, las margarinas, la crema de leche, la nata y la mantequilla. Son ricos en lípidos y, por ello, tienen un elevado valor energético, pero no poseen ni hidratos de carbono ni proteínas
- Grupo de los azúcares, es un grupo de alimentos complementarios en la dieta, que son ricos en hidratos de carbono sencillos, pero no contienen otros nutrientes.
- Grupo de bebidas refrescantes, estimulantes y alcohólicas, son alimentos muy desequilibrados desde el punto de vista nutritivo, porque sólo poseen azúcares o edulcorantes, estimulantes, que pueden producir adicción, irritabilidad e insomnio. Las bebidas con alcohol pueden producir intoxicaciones.

-Las necesidades energéticas
Las necesidades energéticas que tenemos dependen del tipo de persona, es decir, de su edad, sexo, ejercicio físico y Tasa de Metabolismo Basal. La Tasa de Metabolismo Basal son las Calorías que gasta por kilogramo de peso una persona en mantener el funcionamiento de sus constantes vitales en reposo absoluto. Esta cantidad de energía depende del sexo y de la edad.

-Elaboración de una dieta equilibrada:
Para facilitar la elaboración y consumo de dietas equilibradas y saludables se ha establecido el peso que debe tener una ración de alimentos, de los grupos señalados anteriormente, así como el número de raciones que se deben tomar de cada uno de los grupos en un día, para adquirir todos los nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas.
Del grupo de alimentos se considera una ración:
Pan
60 gramos
Arroz
60 gramos
Pastas
60 gramos
Judías
60 gramos
Patatas
350 gramos

Para el grupo de la leche se considera una ración:
Leche
1 vaso, 200 cc.
Yogur
2 yogures
Queso de Burgos
100 gramos
Queso fermentado
40 gramos

Para el grupo de la carne, pescados y huevos se considera una ración:
1 Filete
100 gramos
Pollo
1/4 de pollo, 250 gramos
Pescado
2 cortadas, 120 gramos
Huevos
2 huevos
Jamón cocido
100 gramos








Para el grupo de las verduras y hortalizas se considera una ración:
Ensalada
200 gramos
Judías verdes
100 gramos
Zanahoria
100 gramos

Para el grupo de la fruta se considera una ración, una pieza de fruta o grupo de frutos pequeños o porción de fruto grande de 130 gramos.

Para el grupo de las grasas depende sobre todo de la edad, siendo más alta la ración en adolescentes (70-90 gramos) que en adultos (60-80 gramos), que en niños y ancianos (40-60 gramos).De acuerdo con las necesidades energéticas, según la edad, el ejercicio físico y el peso, es posible establecer el número de raciones que se deben tomar de cada grupo de alimentos en un día para consumir una dieta equilibrada desde el punto de vista nutritivo. Así, para un adulto sano de actividad física entre ligera y moderada y según su peso, el número de raciones será:
























DIETA EQUILIBRADA DE UN DIA
Peso en Kg.
Total raciones
Calorías
Grupo cereales
Grupo leche
Grupo carne
Pescado
huevos
Grupo verduras
hortalizas
Grupo fruta
Grupo bebidas
estimulantes
55
12
2400
5
1.5
1.5
1.5
1.5
1
60
13
2600
6
1.5
1.5
1.5
1.5
1
65
14
2800
6
1.75
1.75
1.75
1.75
1
70
15
3000
6
2
2
2
2
1
75
16
3200
7
2
2
2
2
1
80
17
3400
7
2.25
2.25
2.25
2.25
1
85
18
3600
7
2.50
2.50
2.50
2.50
1






Grafico de una dieta equilibrada




-Hambre en el mundo:

La Declaración Universal de Derechos Humanos precisa en su artículo 25 que “Toda persona tiene derecho a un nivel de vida adecuado, que le asegure, así como a su familia, la salud y el bienestar, y en especial la alimentación, el vestido, la vivienda, la asistencia médica y los servicios sociales necesarios, tiene asimismo derecho a los seguros en caso de desempleo, enfermedad, invalidez, viudez, u otros casos de pérdida de sus medios de subsistencia por circunstancias independientes de su voluntad”.

El derecho a la alimentación que precisa en La Declaración Universal de Derechos Humanos de la ONU (realizada en 1948) sigue sin cumplirse. Según el informe de la FAO sobre el estado de la inseguridad alimentaria en 2002, el proceso de reducción del hambre en el mundo se ha desacelerado y el número de personas subnutridas está creciendo. Las últimas estimaciones indican que en el periodo 1998-2000 había en el mundo 840 millones de personas subnutridas: 11 millones en países industrializados, 30 en países en transición y 799 en el mundo en desarrollo.

En nuestro planeta existen suficientes alimentos para alimentar a quienes lo habitamos pero están mal distribuidos. La pobreza es la principal causa por la cual todavía hay personas desnutridas en el planeta.
Para resolver este problema es necesaria la voluntad política. Se han hecho cantidad de acuerdos internacionales que permiten la justiciabilidad del derecho a la alimentación, pero falta la voluntad política por parte de los gobiernos para que los derechos económicos, sociales y culturales sean equiparados de facto a los políticos y civiles.

-Personalmente creo que este problema deriva de las reglas del mercado internacional que no dejan vender a la gente pobre sus productos. Los europeos somos proteccionistas con nuestros productos e insistimos en que hay que comprar lo que producimos nosotros aunque nos ofrezcan productos mucho más baratos. A estos productos extranjeros que eran mas baratos que los nuestros, se les ponen aranceles por lo cual los países pobres no pueden competir con nuestros productos. Además las grandes multinacionales se aprovechan de los pobres a los que explotan y a los que dan sueldos ridículos.
Por otra parte nuestros agricultores tienen un límite de producción y lo que sobra se tira al mar porque mandarlo a países necesitados cuesta dinero.
-Otra causa de este problema es la deuda externa que esta ahogando las economías de algunos países desfavorecidos.
-La otra gran causa es que los países pobres están liderados por personas corruptas y que solo se preocupan en enriquecerse en vez de ayudar a su población a salir de la pobreza.

El problema del hambre hay que solucionarlo cuanto antes. No debemos echar toda la culpa a los políticos, ya que en los países desarrollados hay democracias y los políticos son elegidos por todos los ciudadanos. Además tenemos que pensar en que podemos hacer nosotros mismos para solucionar el problema, por ejemplo renunciar a algunos caprichos etc.
Para solucionar este problema es importantísimo invertir en educación en los países subdesarrollados y no en armas como hacen algunos lideres políticos.
Para solucionar el problema de la deuda externa se podría ser abolida por los países ricos, pero los expertos han demostrado que la mejor solución es obligar a los líderes de los países pobres a que inviertan, ese dinero que deben, en educación y sanidad. Esto se hace para evitar que los líderes políticos se queden ese dinero o sea invertido en armas
Para solucionar el problema de los líderes y políticos corruptos esta comprobado que por la fuerza no se consigue nada. La experiencia nos muestra que solo se consigue odio, violencia y destrucción. Tenemos que seguir los ejemplos de Gandhi y Nelson Mandela que por el medio pacifico consiguieron que la sociedad mundial les ayudase en sus empresas contra gobiernos corruptos y consiguieron con el paso del tiempo derrocarlos.





















-Mi dieta en una semana:

Día


Desayuno
Comida
Merienda
Cena
Lunes


Café cortado
Tostadas
Lentejas
Hamburguesa
Pera
Café cortado
Bocadillo nocilla
Huevo frito
Empanadillas y baecon
Pera
Vaso de leche
Martes


Café cortado
Tostadas

Patatas guisadas con verdura y carne
Plátano
Café cortado
Galletas
Bocadillo de filete adobado y queso
Manzana
Vaso de leche
Miércoles


Café cortado
Tostadas

Espaguetis al pesto
Pescado
Naranja
Café cortado
Galletas
Sopa y pescado
Plátano
Vaso de leche con cola cao
Jueves


Café cortado
Tostadas
Alubias
Manzana

Café cortado
Bocadillo nocilla
Arroz blanco
Huevo frito
Yogurt
Vaso de leche con cola cao
Viernes


Café cortado
Tostadas
Ensaladilla rusa
Pescado
Plátano
Café cortado
Vaso de leche con cereales
Bocadillo de tortilla de patata
Dos mandarinas
Vaso de leche con cola cao
Sábado


Café cortado
Tostadas
Filete con patatas
Ensalada
Plátano

Pizza
Manzana

Domingo

Café cortado
Tostadas

Macarrones
Albóndigas
Naranja
Café

Huevo frito con patatas
Ensalada
Yogurt

#Todos los días tomo 4 o 5 trozos de pan acompañando a las comidas
#Bebo más o menos 1,5 litro de agua cada día








-Valoración de mi dieta

Esta seria mi dieta ideal:
Peso en Kg.
Total raciones
Calorías
Grupo cereales
Grupo leche
Grupo carne
Pescado
huevos
Grupo verduras
hortalizas
Grupo fruta
Grupo bebidas
estimulantes
65
14
2800
6
1.75
1.75
1.75
1.75
1

Mi dieta:

Grupo cereales: insuficiente, tomo 4-5 raciones por día.
Grupo leche: Equilibrado, tomo 1,5-2 raciones por día.
Grupo carne pescado huevos: equilibrado.
Grupo verduras hortalizas: insuficiente.
Grupo fruta: equilibrado, suelo tomar dos piezas de fruta por día.
Grupo bebidas estimulantes: excesivo, tomo dos cafés diarios el doble de la media.

Oliver Atton